Cómo fortalecer el sistema inmunológico y subir las defensas

¿Qué significa realmente fortalecer el sistema inmunológico?

En cuanto bajan las temperaturas vuelve la pregunta: ¿cómo puedo fortalecer mi sistema inmunológico? La respuesta sincera es menos espectacular que muchas promesas publicitarias. Tu sistema inmunológico no es un músculo que se entrena con un solo producto. Es una red de células, órganos y mensajeros químicos que funciona mejor cuando tu cuerpo está descansado y bien nutrido.

Por eso, subir las defensas significa sobre todo crear buenas condiciones. Ningún alimento, infusión o suplemento te hace inmune a las infecciones. En esta guía verás qué cuenta de verdad en el día a día, qué vitaminas y minerales contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario y qué es más mito que realidad.

• No existe un interruptor para activar las defensas al instante
• Una buena base de sueño, comida y movimiento es lo que funciona de forma más fiable
• Las promesas exageradas son una señal de alerta

Para entender cómo llegan los nutrientes a las células, lee nuestro artículo sobre nutrición celular y absorción de micronutrientes.

• Harvard Health – How to boost your immune system (https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/how-to-boost-your-immune-system) – Por qué no hay un refuerzo inmediato y qué hábitos ayudan (en inglés).

La base: sueño, movimiento y estrés

Antes de pensar en vitaminas, revisa tres cosas que influyen en tus defensas cada día:

• Sueño: quien duerme poco de forma habitual es más propenso a las infecciones. Intenta dormir entre siete y nueve horas
• Movimiento: la actividad moderada, como caminar, ir en bici o entrenar suave, favorece tu bienestar. No te pases mientras estés enfermo
• Reducir el estrés: el estrés continuo castiga al cuerpo. Ayudan las pausas cortas, el aire libre y una rutina fija al terminar el día
• Aire libre y luz natural: pasar tiempo fuera sienta bien también en invierno
• No fumar y poco alcohol: ambos debilitan tus defensas

Si te notas a menudo sin fuerzas, tal vez te interese nuestra guía Cansancio constante: causas y vitaminas.

Alimentos para fortalecer el sistema inmunológico

La comida aporta los materiales que tu cuerpo necesita para las células de defensa y los mensajeros. No existe un único superalimento. Lo importante es comer variado.

• Frutas y verduras de muchos colores: aportan vitamina C, carotenoides y fibra
• Legumbres, cereales integrales y frutos secos: aportan zinc, hierro, magnesio y fibra
• Fuentes de proteína como huevos, pescado, lácteos, tofu o lentejas: aportan aminoácidos para formar células
• Pescado azul o aceite de lino: aportan ácidos grasos omega-3
• Alimentos fermentados como yogur o chucrut: pueden apoyar la flora intestinal
• Suficientes líquidos: agua e infusiones sin azúcar repartidas durante el día

Vitaminas para las defensas: qué permite la normativa de la UE

Para varios nutrientes, la UE permite indicar que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Eso no equivale a una garantía contra los resfriados. Si tu aporte ya es suficiente, tomar más no te dará más protección.

• Vitamina C: contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, también durante y después de un esfuerzo físico intenso
• Vitamina D: contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Muchas personas tienen niveles bajos en invierno, así que consulta con un médico antes de tomarla
• Zinc: contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y está en legumbres, frutos secos y cereales integrales
• Selenio, hierro y cobre: también contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario
• Vitamina A, B6, B12 y folato: contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario

Más no es mejor: dosis altas de zinc, selenio o vitamina D pueden perjudicar. Habla con tu médico antes de empezar. Transparencia: soy socio de ventas independiente de FitLine. Como ejemplo de cómo se combinan nutrientes en una rutina diaria, puedes leer la guía del FitLine Optimal-Set. Un suplemento nunca sustituye una alimentación equilibrada.

• NIH – Vitamin C Fact Sheet (https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/) – Necesidades, fuentes y evidencia sobre la vitamina C (en inglés).
• NIH – Vitamin D Fact Sheet (https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/) – Necesidades, fuentes y seguridad de la vitamina D (en inglés).
• NIH – Zinc Fact Sheet (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/) – Necesidades, fuentes y límites máximos del zinc (en inglés).
• Carr & Maggini (2017) – Vitamin C and Immune Function (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/) – Revisión sobre el papel de la vitamina C en la inmunidad (en inglés).
• Martineau et al. (2017) – Vitamina D e infecciones respiratorias (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28202713/) – Metaanálisis, sobre todo relevante con niveles basales bajos (en inglés).
• Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de salud (https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register) – Declaraciones autorizadas sobre el sistema inmunitario.

Cómo subir las defensas de forma natural: remedios caseros bajo la lupa

Muchos remedios caseros sientan bien. Que de verdad fortalezcan el sistema inmunológico suele no estar demostrado. Eso no los hace inútiles, solo más fáciles de valorar con honestidad.

• Dormir y descansar lo suficiente: está bien respaldado y es el remedio más importante
• Líquidos y calor: alivian las molestias durante una infección
• Caldo de pollo, infusión de jengibre o de hierbas: agradables y tradicionales, pero no hay prueba de que refuercen las defensas
• Lavarse las manos y ventilar: reducen el riesgo de contagio
• Sauna y duchas de contraste: gustan a muchas personas, pero la evidencia sobre la defensa frente a infecciones es mixta

Las dosis altas de vitamina C en polvo o efervescentes no son un remedio milagroso. De media solo acortan ligeramente los resfriados.

Defensas bajas: síntomas y cuándo ir al médico

Con frecuencia se habla de defensas bajas cuando alguien enferma a menudo. Los síntomas por sí solos no demuestran que el sistema inmunitario falle: los resfriados repetidos son habituales, sobre todo en invierno y en personas con niños pequeños. Aun así, conviene consultar a un médico si:

• enfermas con una frecuencia o gravedad poco habituales
• Tienes fiebre durante más de tres días
• Las infecciones tardan mucho en curarse o vuelven una y otra vez
• Pierdes peso sin querer o estás agotado de forma constante
• Tienes una enfermedad crónica o tomas medicamentos que afectan al sistema inmunitario

Ante una falta de aire repentina o dolor en el pecho, llama de inmediato al número de emergencias de tu país.

Preguntas frecuentes sobre las defensas

Estas son las preguntas que más nos hacen los lectores.

¿Cómo puedo subir las defensas rápido?

No hay una solución rápida. A corto plazo ayudan el sueño, los líquidos, el descanso y una comida equilibrada. Tus defensas se benefician sobre todo de hábitos que mantienes durante semanas.

¿Qué vitaminas ayudan al sistema inmunológico?

La vitamina C, la vitamina D, el zinc, el selenio, el hierro, el cobre y las vitaminas A, B6, B12 y el folato contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Si necesitas más de lo que te da la dieta, lo mejor es aclararlo con un médico.

¿Qué debilita las defensas?

La falta de sueño prolongada, el estrés continuo, una dieta poco variada, el tabaco y el exceso de alcohol castigan tus defensas. También influyen algunas enfermedades y medicamentos.

¿Necesito vitamina D en invierno?

En otoño e invierno, mucha gente que vive lejos del ecuador produce poca vitamina D en la piel. Que un suplemento tenga sentido depende de tu nivel en sangre y de tu dieta, así que pide a tu médico que lo compruebe.

Conclusión: cuidar la base es lo que más cuenta

No puedes activar tus defensas con un botón, pero sí darles buenas condiciones. Empieza por una palanca que puedas mover hoy y construye desde ahí.

• Dormir con regularidad y lo suficiente
• Comer variado, con muchas verduras, fruta y proteína
• Incluir movimiento al aire libre en tu día
• Si tienes dudas, que tu médico revise valores como la vitamina D

Más información sobre nutrientes y células te espera en el blog de Health & Wellness.