Magnesio para deportistas: detectar carencias y mejorar el rendimiento
Por qué el magnesio es importante para las personas activas
El magnesio participa en numerosos procesos metabólicos, incluido el funcionamiento normal de los músculos, el sistema nervioso y el metabolismo energético. Por lo tanto, cualquiera que entrene regularmente debe asegurarse de disponer de suministros fiables.
Esto no significa que más magnesio signifique automáticamente más rendimiento. El mayor beneficio surge cuando se identifica una atención inadecuada y se compensa razonablemente.
- Apoya la función muscular normal
- Contribuye al metabolismo energético normal.
- Apoya el funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Es parte de muchas reacciones enzimáticas.
- Volpe (2015) – El magnesio y el deportista – Resumen de las funciones del magnesio y la actividad deportiva.
Clasificar correctamente los posibles signos.
Los calambres musculares, la fatiga o la falta de sueño se atribuyen rápidamente a una deficiencia de magnesio. Sin embargo, estas molestias no son específicas y pueden tener muchas causas, desde falta de líquidos hasta cargas de entrenamiento elevadas o falta de sueño.
- Espasmos o espasmos musculares recurrentes.
- Fatiga persistente y debilidad inusual.
- Problemas de sueño e irritabilidad.
- Dolor de cabeza o regeneración notablemente lenta.
Si los síntomas ocurren con más frecuencia o son graves, debe aclararlos con un médico en lugar de tomar suplementos elevados por sospecha.
- NIH – Hoja informativa sobre magnesio – Valores de referencia, fuentes alimentarias, deficiencias y seguridad.
Magnesio, músculos y energía.
El magnesio es importante para la contracción y relajación muscular, así como para las reacciones que proporcionan energía a las células. Un suministro adecuado favorece el funcionamiento normal; sin embargo, no se ha demostrado de forma fiable un aumento adicional del rendimiento mediante suplementos en personas bien abastecidas.
- Músculos: implicados en la tensión y relajación normales.
- Energía: importante para las reacciones dependientes de ATP
- Nervios: apoya la transmisión de señales.
- Regeneración: parte de un suministro mineral equilibrado
En lo que respecta al sueño, los datos tampoco son tan claros de lo que suele sugerir la publicidad. El estatus bajo puede ser relevante; De esto no se puede derivar una promesa general de sueño para todos.
- Newhouse & Finstad (2000) – El magnesio y el rendimiento en el entrenamiento – Resumen: La suplementación no mejora de manera confiable el rendimiento con un buen suministro.
- Arab et al. (2023) – Magnesio y sueño – Evaluación sistemática de la evidencia inconsistente.
Necesidades y alimentos ricos en magnesio
Como guía general, los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. recomiendan entre 400 y 420 mg de magnesio por día para hombres adultos y entre 310 y 320 mg para mujeres adultas. De esto no se puede derivar un valor especial general para todos los deportistas.
- Semillas de calabaza y girasol
- Almendras, anacardos y otros frutos secos
- Productos de avena y cereales integrales.
- Frijoles, lentejas y garbanzos
- Espinacas y otras verduras de hojas verdes
Un puñado de frutos secos, productos integrales y una ración de legumbres o verduras verdes facilitan mucho la alimentación diaria.
- NIH - Ingesta recomendada de magnesio – Valores de referencia específicos de edad y sexo.
Utiliza suplementos con sensatez
Si su dieta no cubre sus necesidades o se ha identificado una deficiencia, un suplemento puede ser útil. Presta atención a la cantidad de magnesio realmente contenida, a la tolerancia y a las posibles interacciones.
FitLine Restorate contiene magnesio junto con otros minerales y puede usarse como rutina nocturna.
- Empieza con una cantidad moderada
- Presta atención al etiquetado actual del producto.
- Observa la tolerancia si tienes el estómago sensible.
- Si tienes alguna enfermedad o tomas medicamentos, consulta a un profesional
El magnesio de los suplementos dietéticos puede provocar diarrea en cantidades mayores. Por lo tanto, más no es automáticamente mejor.
Tu próximo paso
El magnesio es un nutriente básico, no un refuerzo rápido del rendimiento. En primer lugar, revisa tu alimentación, tu hidratación y tu recuperación general.
- Incorporar diariamente alimentos ricos en magnesio
- No diagnostiques por tu cuenta los síntomas demasiado rápido
- Utiliza suplementos específicamente en lugar de hacerlo de forma generalizada.
- Considera el entrenamiento, el sueño y la nutrición juntos
Más información: Nutrición deportiva para desarrollar músculo
Nota: Los síntomas de la deficiencia de magnesio no son específicos. Si tiene síntomas persistentes, enfermedad renal o está tomando medicamentos con regularidad, es importante una evaluación médica.
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