Comparación de proteína en polvo: suero, caseína o vegetal, ¿cuál es mejor?

Los tres tipos principales de proteína en polvo.

Las proteínas en polvo se dividen en tres categorías principales: suero, caseína y de origen vegetal. Cada uno tiene diferentes perfiles de aminoácidos, tasas de absorción y beneficios para diferentes objetivos de acondicionamiento físico.

Proteína de suero: de acción rápida y completa

El suero es una proteína láctea completa con los nueve aminoácidos esenciales y un alto contenido de leucina. En comparación con la caseína, el suero suele provocar un aumento más rápido de los aminoácidos en la sangre; Sin embargo, “30-60 minutos de absorción” no es un tiempo de digestión completo generalizado.

Ventajas:

• Disponibilidad de aminoácidos relativamente rápida
• Contiene todos los aminoácidos esenciales y es rico en leucina.
• Conveniente fuente de proteínas después del entrenamiento.
• Junto con el entrenamiento de fuerza y una ingesta total suficiente de proteínas, puede favorecer el desarrollo muscular.
• Ampliamente utilizado y a menudo económico.

No se pudo demostrar claramente un aumento general en la síntesis de proteínas musculares del 20 al 25% en comparación con el placebo para la formulación original y se eliminó. En un estudio controlado, tanto el suero como la caseína dieron como resultado un equilibrio positivo de proteínas musculares después del entrenamiento de resistencia; los patrones de respuesta aguda difirieron, pero el efecto neto fue similar.

Ideal para: personas que toleran la proteína de la leche y desean una fuente de proteína completa, conveniente y fácilmente disponible.

• Tipton y cols. (2004) – Caseína y proteínas del suero después del ejercicio de resistencia – Estudio controlado: El suero y la caseína mejoraron el equilibrio de las proteínas musculares después del entrenamiento de resistencia en comparación con el placebo.
• Jaeger et al. (2017) – Estado de posición ISSN: Proteínas y ejercicio – Documento de posición sobre la calidad, dosis y desarrollo muscular de las proteínas.

Proteína de caseína: liberación lenta y duradera

La caseína es una proteína láctea de digestión lenta que proporciona aminoácidos durante un período de tiempo más largo. La duración mencionada a menudo de 6 a 8 horas depende de la dosis, la composición de la comida y de la persona y no debe entenderse como un tiempo efectivo fijo.

Ventajas:

• Liberación de aminoácidos más lenta que el suero
• Contiene todos los aminoácidos esenciales.
• Puede complementar el suministro de proteínas durante la noche.
• Puede favorecer la síntesis de proteínas musculares nocturnas en dosis suficientes
• Puede mantenerte lleno por más tiempo debido a una digestión más lenta.

En un estudio controlado de hombres jóvenes sanos después de un entrenamiento de resistencia nocturno, las tasas de síntesis de proteínas musculares mixtas durante la noche fueron aproximadamente un 22% más altas después de 40 g de caseína que después de un placebo. Este valor se aplica al protocolo de estudio específico y no se puede aplicar de forma generalizada a cada persona, dosis o situación.

Ideal para: personas que toleran la proteína de la leche y desean complementar su ingesta diaria de proteínas con una fuente de digestión lenta.

• Groen et al. (2012) – La ingestión de proteínas antes de dormir mejora la recuperación nocturna después del ejercicio – Estudio controlado sobre el recambio de proteínas nocturno después de 40 g de caseína en hombres jóvenes.

Proteína vegetal: sostenible y baja en alérgenos

Las fuentes de proteínas vegetales como los guisantes, el arroz, el cáñamo y la soja difieren significativamente. La proteína de soja contiene todos los aminoácidos esenciales en un perfil favorable; otras fuentes individuales pueden estar más limitadas en aminoácidos esenciales individuales o contenido de leucina. El perfil de aminoácidos se puede mejorar mediante mezclas de proteínas, dosis adecuadas o enriquecimiento con leucina.

Posibles beneficios:

• Apto para dietas veganas y vegetarianas.
• sin lácteos; Aún así, se deben tener en cuenta las alergias individuales a la soja o las legumbres.
• La calidad de las proteínas se puede mejorar mediante mezclas complementarias
• El impacto ambiental puede ser más favorable, pero depende de la materia prima, el procesamiento y la cadena de suministro.
• La tolerancia depende de cada individuo y no es fundamentalmente mejor que con la proteína de la leche.

La afirmación original de que todas las proteínas en polvo de origen vegetal son proteínas completas era demasiado general. Las mezclas de proteínas de origen vegetal bien formuladas pueden respaldar adaptaciones de entrenamiento similares al suero cuando se usan en cantidades suficientes y con el perfil de aminoácidos adecuado; Sin embargo, no todos los polvos de hierbas son nutricionalmente equivalentes.

Ideal para: veganos y vegetarianos, personas con alergias a los lácteos y cualquiera que prefiera una proteína de origen vegetal bien formulada.

• Kerksick et al. (2021) – Proteínas vegetales y ejercicio – Resumen experto de perfiles de aminoácidos, leucina, dosis y ajustes de entrenamiento.
• Teixeira et al. (2022) – Proteína de origen vegetal comparada con suero durante el entrenamiento – Estudio de entrenamiento aleatorizado en una mezcla de proteínas de origen vegetal en comparación con suero.